Архив рубрики «Без рубрики»

Роль витаминов в организме

ТОП 10 самых необходимых, витамин для роста мышц.

1. Кобаламин (витамин B12)

Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

2. Биотин

Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).

Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

4. Витамин А

Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?

5. Витамин Е

Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

7. Витамин D

Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в ​​тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.

Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.

И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молоко, но это молоко с добавлением ингредиента нейтрализующего лактозу.

Рейтинг витаминов для девушек:

1 Место Opti-women от Optimum Nutrition

2 Место Multivitamin for Women от BioTech

3 Место Vita-Min Plus от Olimp Labs

Рейтинг витаминов для мужчин:

1 Место Opti-men от Optimum Nutrition

2 Место Monster Multy от Cyto Sport

3 Место Adam от Now Foods

 

041212opt

 

Прочное лидерство уже на протяжении многих лет удерживает фирма Optimum Nutrition.

Гейнер или протеин?

ГЕЙНЕР ИЛИ ПРОТЕИН?ЧТО ВЫБРАТЬ?!
Это два схожих, но разных по своему составу и действию продукта.

Протеин.
Протеин- это фактически чистый белок, синтезированный из молочной сыворотки, яичного белка или других белковых продуктов. Содержание углеводов и жиров в протеине минимально, а есть и такие продукты, в которых их практически нет (обычно используются при сушке).

По усваеваемости протеины тоже различаются. Есть такие, которые усваиваются долго, например, многокомпонентные протеины. Они хорошо подходят для употребления между приемами пищи. А есть и быстроуваеваемые, например, сывороточные протеины. Они больше подходят для употребления до и после тренировки.

Так что же выбрать, гейнер или протеин?

Гейнер.
«Фишка» гейнера- в его калорийности. Содержание углеводов в гейнерах иногда достигает 90%. Это ударная доза углеводов, масса с которой растет очень быстро.

Если белки нужны нам для строения мышц, то углеводы- для энергии на их рост и для компенсации остальной работы, которую мы выполняем. Объясню: вы отлично потренировались, но поели плохо. Идете по улице. Вашему организму нужна энергия для построения мышц и для того, чтобы двигать ваше тело. Если энергии меньше, чем нужно для обеспечения этих двух процессов, куда она пойдет? На обеспечение передвижения. А рост мышц- подождет. Гейнер или протеин?

Гейнер подходит для его употребления после тренировки, когда организм нуждается в углеводах, потраченных на тренинг. Так же гейнеры можно употреблять и в перерывах между приемами пищи (если это для вас допустимо). Как правило, гейнеры в течении для «хлещут» либо профессионалы, либо подростки, с их мощным обменом веществ.

А после лет 23- это уже становится опасно. Есть большой шанс набрать лишний жир.

Так что же выбрать, гейнер или протеин?

Как видите- это два совершенно разных продукта. Можно сочетать их следующим образом:

После завтрака гейнер, между завтраком и обедом- протеин, между обедом и ужином- протеин и перед, тоже можно протеин.

Перед тренировкой- можно гейнер, после тренировки- гейнер.

Это даст вам отличную массу. Но учтите, если у вас есть лишний вес или склонность к полноте и вы не хотите увеличивать объем своего подкожного жира- будьте предельно внимательны с гейнером. Его употребление подразумевает «мощный тренинг». Отжиманий и подтягиваний будет недостаточно.

Гейнер или протеин- решать вам.

Вредно ли спортивное питание?

Вредно ли спортивное питание?

Протеины, витамины, аминокислоты и энергетики для активизации обмена веществ, формирования мышечной массы и повышения тонуса мышц, сжигатели жира и препараты для похудения – все это относится к разряду спортивного питания. Опытные спортсмены говорят о том, что без использования специальных препаратов невозможно добиться блестящих результатов в коррекции фигуры и наращивании мышечной массы, невозможно быстро и легко избавиться от лишних килограммов, вместо них приобретя красивые упругие мышцы. Однако специалисты советуют употреблять спортивное питание не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто серьезно относится к своему внешнему виду, желает улучшить фигуру и поддерживать организм в хорошей физической форме.

Наука давно изучает воздействие различных препаратов на организм человека, их влияние на спортивные достижения и физическую подготовленность. Как показывают исследования, у людей, регулярно занимающихся спортом и получающих большие нагрузки, ежедневная потребность в калориях в 2-3 раза выше, чем у тех, кто полеживает на диване. Для того чтобы восполнить этот дефицит, спортсменам пришлось бы съедать увеличенные порции и тратить на поглощение пищи значительно большее время. Вот тут на помощь и приходит спортивное питание – большинство активных добавок не только восполняет потребность в энергии, но и улучшает внутренние процессы организма. Не надо быть профессиональным спортсменом, чтобы употреблять спортивное питание. Любой человек, следящий за своим внешним видом, может употреблять его в пищу. Особенно это касается тех, кто предпочитает вегетарианскую пищу, слабо насыщенную белками. Спортивное питание может выручить и тех, кто не доверяет качеству некоторых продуктов в магазинах.

Следует отметить, что спортивное питание – это разрешенные препараты, которые не ухудшают состояние здоровья человека, в отличие от анаболических стероидов, которые профессиональные спортсмены и арбитры называют допингом.

164

Анаболические средства – это те вещества, которые, по сути, усиливают анаболические процессы в организме. Лавинообразно ускоряется образование и обновление структурных частей клеток, тканей и мышечных структур.

Работая над собой, своей фигурой, не забывайте о том, что результат физических нагрузок почти наполовину зависит от питания.Главный принцип – разумное сочетание. Но не стоит полностью составлять свой рацион из биоактивных добавок.

166

Любое питание, имеющее своей целью соблюдение здорового образа жизни, должно быть сбалансировано. И самой важной его составляющей является сочетание всех необходимых организму веществ: минералов и витаминов, аминокислот и жиров.

Что необходимо знать новичкам

Вы  впервые заинтересовались тренажерным залом?

111

Что  взять с собой на тренировку?

Одежду  Лучше всего приобрести специальную спортивную одежду: эластичные штаны или шорты и майку. Материал должен быть дышащим, а фасон – позволять телу свободно двигаться, не сдавливая его (это позволит избежать теплового удара или нарушения циркуляции крови).

Обувь  Только легкие  спортивные кроссовки с устойчивой подошвой, повторяющие  все изгибы стопы, предназначенные для фитнес — тренировок! Ни в коем случае нельзя  тренироваться  в сланцах, туфлях, балетках или тапочках– это строго  запрещено в нашем Клубе, поскольку может привести к серьезным травмам!

Полотенце Пригодится  для того, чтобы постелить на тренажер или протереть лицо и тело во время интенсивной тренировки.

Бутылку для воды. В нашем тренажерном зале в свободном доступе всегда есть питьевая вода и стаканчики. Однако намного удобнее воспользоваться специальной бутылочкой для воды.

Обратите внимание также на то, что при  посещении тренажерного зала  длинные волосы необходимо закалывать и не следует обильно пользоваться парфюмерией.

С чего начать тренировку в тренажерном зале?

416464-4896x3264

 

Любую тренировку следует начинать с разминки, т.к. она настраивает все системы организма на потребление большего количества кислорода, приводит в рабочий режим опорно — двигательный аппарат, разогревает мышцы и, в конечном итоге,  позволяет избежать  травм, растяжений, плохого самочувствия, и  даже обмороков. Разминку рекомендуем проводить в кардио- зоне (7-10 мин на дорожке, эллипсоиде или велотренажере  в среднем пульсе 100-140 ударов в мин.(точный пульс определяет фитнес-консультант), а затем  в зоне стрейча (упражнения  на динамичную растяжку  и разработку суставов в течении 3-5мин). После этого можно начинать основную часть тренировки. Заканчивать  тренировку всегда нужно  заминкой. В заминку входят упражнения на восстановление дыхания,растяжку и расслабление тех  мышц, которые были активны в основной части тренировки.

parni_57_foto_35

Что выбрать тренажеры или свободные веса?

Действительно, разница между занятиями на тренажерах и  со свободными весами существует. Но, абсолютно все, начиная от новичков и заканчивая  профессионалами, пользуются и тем, и другим. В бодибилдинге тренажеры очень и очень важны.  Занятия на тренажерах позволяют избежать травмы  и более локально проработать мышцы. Тренажеры особенно нужны тем, кто только начинает заниматься, кто имеет проблемы со здоровьем или не может  полноценно работать со свободными весами.  А без свободных весов Вы не сможете  добиться желаемого набора мышечной массы. Как правило,  упражнения с ними многосуставные и помогают проработать большееколичество мышц и максимально развить их силу.

Сколько раз в неделю  нужно заниматься в тренажерном зале?

Количество тренировокв первую очередь зависит от Ваших целей, а также от Вашихиндивидуальных возможностей и  специфики выбраннойпрограммы.

Кардиотренировкамиможно заниматься  от3-х до 5-ти раз в неделю и не более 1 часа. Более частые занятия на кардиотренажерах могут привести  перетренированности организма, быстрому изнашиванию всех систем органов, переутомлению ЦНС,  не довосстановлению мышц и их функций.

Силовыми  и функциональнымитренировками  рекомендуем заниматься  от 2х до 4р. в неделю. Это также зависит от возраста человека, его здоровья и способности восстанавливаться после тренировок и (с возрастом способности к быстрому восстановлению у человека утрачиваются).

А для хорошего настроения, бодрости духа, легкого тонуса и поддержания жизненной энергии достаточно 1-2р в неделю.

Конечно, все эти нюансы может учесть только профессионал, отлично разбирающийся в  анатомии, физиологии  и биохимии человека, владеющий  различными методиками тренировок – тренер тренажерного зала. В тренажерном зале «ИКС-ФИТ» всегда дежурит инструктор, к которому Вы можете обратиться с вопросом или записаться на персональную тренировку.

Зачем нужен  личный тренер?

Тренажеры – великолепное средство для достижения многих целей: похудеть, привести мышцы в тонус, набрать мышечную массу; повысить силу, выносливость и функциональные возможности организма; приобрести сильную здоровую спину и красивую осанку, реабилитироваться после травмы.

Но тренажерами нужно грамотно пользоваться: составить выверенную программу, которую необходимо корректировать на каждом занятии, следить за техникой выполнения упражнений. Кроме того, в занятиях важно регулярное выполнение упражнений по строгому графику. Только такой подход поможет достигнуть цели  в кратчайшие сроки,  максимально эффективно и безопасно.

В этом и заключается работа персонального тренера. Ваш личный инструктор  учтет все важные детали: состояние Вашего здоровья и противопоказания, уровень Вашей подготовки на сегодняшний день и, конечно же, цели, и   составит для Вас индивидуальную  программу тренировок. В тренировках с тренером  исключены ошибки в выбранной методике и в технике выполняемых упражнений. Тренер отслеживает, фиксирует и градирует нагрузку, которая  соответствует Вашим  возможностям  и интересам. Что немаловажно, личный тренер мотивирует Вас на достижение результата, поддерживает и  наставляет – он, также как и Вы, а иногда и больше, заинтересован в достижении Ваших целей

Как выбрать персонального тренера?

Можно узнать о тренере на сайте ……или прислушаться к рекомендациям других Членов Клуба.

Более верный способ,  спросить об этом на первичной фитнес-консультации. Фитнес-консультант знает Ваши цели и возможности, а также специализацию каждого тренера – то, в чем он наиболее «силен» и подкован. Рекомендация фитнес-консультанта будет независимой и основательной. Конечно, можно попробовать сделать выводы самостоятельно: познакомиться и пообщаться  со всеми тренерами лично. К тому же у вас есть отличная возможность задать все интересующие вопросы выбранному инструктору на экскурсе и вводной тренировке.

Все тренеры нашего клуба — профессионалы своего дела: имеют спортивные достижения, специальное образование, регулярно повышают свой уровень знаний и умений на мировых фитнес — конвенциях, обучениях и мастер- классах.

Нужно ли пить во время тренировки?

Конечно же ДА! Отказ  от воды, особенно во время  физической нагрузки, приводит к обезвоживанию организма и нарушению водно-солевого баланса, что негативно сказывается на работе всех органов и систем. Поэтому пейте на здоровье, умеренными порциями, желательно простую воду без каких- либо добавок. Либо изотонический напиток обогащенный  витаминами.

Можно ли есть перед  тренировкой?

Начнем с того, что голодать нельзя. Когда мы испытываем голод, наш организм начинает работать в «режиме экономии»,т.е. старается тратить меньше энергии на все процессы жизнедеятельности. Появляется  лень, быстрая усталость и пере утомляемость, организм уже не работает на все 100%, а полученные калории экономит и откладывает на будущее-поэтому есть нужно умеренными порциями  4-5 раз в день, и ежедневно выпивать 2л воды. Также нужно обязательно есть за 1.5 часа до тренировки и через  1час после нее. А если вы хотите увеличить свою мышечную массу,  то прием пищи должен быть в первые 40 минут после тренировки. Для этого оптимально подойдет протеиновый коктейль или гейнер– он  быстро усваивается и максимально прост в приготовлении. В нашем клубе вы можете заказать его в фитнес-баре.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ — ЖЕЛАЕМ ДОСТИГНУТЬ ПОСТАВЛЕННЫХ ЦЕЛЕЙ!

Терминология(BCAA,L-карнитин, креатин)

L-КАРНИТИН

L-Карнити́н  — природное вещество, родственное витаминам группы В.

image

Основная роль карнитина – активное расщепление жиров и обеспечение организма необходимой энергией: L-карнитин доставляет жирные кислоты в митохондрии клеток, где они достаточно быстро подвергаются окислительной реакции. 

img

Приём L-карнитина

  • способствует эффективному сжиганию лишнего жира и стабилизации оптимального веса;
  • регулирует работу иммунной системы;
  • успокаивает нервную систему;
  • активизирует вывод токсинов из организма;
  • оказывает антиоксидантное действие;
  • благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, препятствует возникновению ишемической болезни;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • активизирует восстановление тканей печени;
  • стимулирует работу мозга;
  • снижает уровень холестерина и препятствует развитию атеросклероза;
  • помогает восстановлению организма после перенесённых болезней и различных операций.

L-карнитин и занятия спортом.

Карнитин является незаменимым веществом для повышения общей и физической выносливости организма. Он способствует увеличению мышечной массы, помогает организму быстрее восстанавливаться за счёт улучшения процессов обмена в клетках. Именно благодаря L-карнитину витамины, минералы и аминокислоты могут свободно проникать в клетки, откуда при этом удаляются все токсичные продукты обмена.
L-карнитин, предотвращая набор жировой массы, помогает атлетам сохранять красивый рельеф мышц после соревновательного периода. Карнитин также применяют при особой высокожировой диете, которая даёт возможность спортсменам не потерять необходимые килограммы при продолжительных тренировках.
Во время анаэробных тренировок и низкокалорийной диеты L-карнитин просто незаменим. Он помогает обеспечивать беспрерывную утилизацию жирных кислот, снижает образование свободных радикалов, эффективно поддерживает работу сердца и повышает энерговыделение

КРЕАТИН

Креатин (от греч. kréas – «мясо») – это аминокислота, образующаяся в организме человека из трёх других аминокислот – глицина, аргинина, метионина. Синтез креатина происходит в почках, печени и железах. Искусственным путём его получают из цианамида и саркозина.

XXI bars

Основная часть креатина (около 98%) в организме человека находится в мышечных клетках и тканях. Применение данного вещества помогает спортсменам в поддержании энергии и устранении усталости в мышцах после длительных и изнуряющих тренировок.

В организме человека основным энергетическим субстратом является аденозин трифосфат (АТФ). Когда мышцы находятся в напряжении и совершают какую-либо работу, АТФ, выделяя энергию, переходит в АДФ. Однако, количество АТФ хватает лишь на 15 секунд усиленной нагрузки, затем его запасы пополняются за счёт креатина фосфата. Этот естественный процесс цикличен и беспрерывен.

Принимая креатин, Вы не только увеличите свою силу и выносливость, но и наберёте мышечную массу. Поступление в мышцы воды вместе с креатином будет способствовать их увеличению – мышечные волокна начнут уплотняться, так как на их стенках будет откладываться протеин. В отличие от стероидных препаратов, при приёме креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, а не между ними, поэтому процессы анаболизма в клетках мышц проходят намного лучше и быстрее.

Следует отметить, что одного приёма креатина здесь недостаточно: мышцы будут увеличиваться только в том случае, если будут регулярно подвергаться большим нагрузкам, не испытываемым ранее. Каждый, кто хочет увеличить мышечную массу, должен обязательно понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под действием высоких нагрузок. А увеличить нагрузки можно тремя способами:

  • Повышением интенсивности тренировок;
  • Увеличением продолжительности занятий;
  • Повышением частоты. 

ВСАА

 ВСАА (от английского branched chain amino acid) — это комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью – валин, лейцин и изолейцин. Они являются важными компонентами белков. В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Эти три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что они действуют совместно и «помогают» друг другу в работе.

Обычные аминокислоты утилизируются в печени, ВСАА выделяют энергию непосредственно в мышечных волокнах, выполняя, главным образом, функцию мышечного «топлива», действующего в течение всего времени применения. Под действием физических нагрузок мышцы расходуют аминокислоты с разветвленными цепями. Так что процесс восстановления сводится еще и к восполнению запасов ВСАА в мышечных тканях. Для этого могут использоваться биологические добавки, содержащие BCAA.
Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы.
Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

35% мышечной ткани состоит из BCAA, что, по правде говоря, довольно много. До 25% всей энергии при выполнении упражнений берется из BCAA. Когда вы съедаете богатую протеином пищу, наиболее быстро усваиваемыми аминокислотами являются BCAA, которые представляются безусловно доминирующими, когда речь идет о темпе поступления в кровоток.
Фактически за счет BCAA может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды. Одним словом, ваши мышцы «голодают» без BCAA.
Напряженная мышечная деятельность, типа бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых и скоростно-силовых видов спорта, влечет за собой износ и разрушение части сократительных белков. В процессе восстановления эти структуры восполняют пластический материал, из которого они состоят. В этих условиях крайне важно, чтобы организму были доступны те аминокислоты, потребность в которых резко возрастает во время развертывания восстановительных процессов.
Аминокислоты с разветвленными цепями представляют собой особую ценность в периоды восстановления. Поэтому для эффективного тренинга следует регулярно употреблять ВСАА в спортивном рационе – они играют серьезную роль в наборе чистой массы и защите мускулов.

 

АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты — строительные элементы, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них девять — так называемые «эссенциальные» или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК).

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%.

Эффекты аминокислот:

— Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.

— Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.

— Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.

— Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством Mtor.

  ГУАРАНА

Гуарана (Paullinia Cupana) – это вьющаяся лиана рода Пауллиния семейства Сапиндовых, в диком виде встречающаяся в амазонской части Бразилии и Уругвая, а также растущая в Перу, Колумбии и Венесуэле. Семена гуараны используются в качестве стимулятора и основного тонизирующего средства. Среди различных сортов гуараны, только один подходит для приготовления напитка. Он растёт по всей тропической части Америки, особенно на верхней Амазонке (в основном в Бразилии и Венесуэле), а также в некоторых регионах Парагвая и Уругвая. Именно его семена используются для приготовления продуктов, которые мы называем «Гуарана». Основными активными компонентами гуараны являются кофеин и метилксантины, действие которых и обеспечивают те уникальные свойства гуараны, за которые мы ее так ценим.

image (1)

Кроме всего прочего гуарана, также выступает в качестве продукта, снижающего аппетит. Благодаря данному свойству гуарана стала неотъемлемой частью многочисленных программ по снижению веса. В неоднократно проводившихся научных исследованиях было показано, что гуарана способствует ускорению метаболизма и увеличению термогенеза и липолиза.

Некоторые исследования утверждают, что гуарана имеет антидепрессивное действие. Танины, обнаруженные в гуаране, способствуют образованию вязкости, что в свою очередь способно предотвращать диарею. Гуарана также используется спортсменами для повышения производительности и выносливости мышечных тканей.

Семена гуараны богаты пуриновыми основаниями, крахмалом и сахарами, в то время как оболочка богата волокнами и пентозанами. Семя также содержит немного эфирного масла и танины.

Польза от приёма гуараны:

  • улучшает контроль над весом;
  • обладает термо-генетическими свойствами;
  • заряжает организм энергией;
  • помогает организму в борьбе с усталостью;
  • повышает умственную концентрацию;
  • оказывает мышечное и психологическое стимулирование. 

КОЛЛАГЕН

Коллаген – это основной белок соединительной ткани человеческого организма. Он входит в состав хрящей, сухожилий, связок, костей. Волосы, мышцы, а также жизненно важные органы также сформированы коллагеном. В значительном количестве коллаген содержится в коже.

Коллаген представляет собой одновременно строительный материал и клей (kolloпо-гречески – клей, коллаген –«рождающий клей»), которые формируют и «склеивают» все клетки организма. Иначе говоря, коллаген обеспечивает прочность и эластичность всем тканям и органам. Основная роль коллагена сводится к выполнению важной для организма восстановительной функции — он участвует в метаболизме мышечной и соединительной ткани. Коллаген преобразовывает белковые молекулы в основные аминокислоты (глицин, аланин, гистидин, модифицированные формы пролина и лизина — оксипролин и оксилизин), необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. От эффективности белкового синтеза, катализатором которого является коллаген, зависит способность организма восстанавливать свои ресурсы. Как только организм начинает терять способность естественным образом вырабатывать коллаген, человек замечает, что его общее состояние ухудшается.

В бодибилдинге и пауэрлифтинге для укрепления костей, связок и суставов коллаген в таблетках или желатин рекомендуется принимать в дозе 10 г в сутки, за 1 или 2 приема в сухом виде, запивая водой, растворяя в воде или делая желе. Добавка абсолютно безопасна и имеет полностью натуральное происхождение (изготавливается из костей и хряща животных путем длительной варки и последующего разрушения ферментами или кислотами). Для повышения эффективности курса рекомендуется сочетать с хондроитин сульфатом и глюкозамин сульфатом. Либо применять совместно с другими добавками для связок и суставов. 

ГЛУТАМИН

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Глютамин в продуктах питания

  • Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.
  • Участвует в синтезе протеинов мышц. Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано.
  • Является источником энергии, наряду с глюкозой.
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
  • Укрепляет иммунитет.
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности. 

L— АРГИНИН

L-Аргинин является носителем и донором азота, так как снабжает NO определённую систему ферментов (так называемый NO-синтез). L-Аргинин способствует расширению кровеносных сосудов, оказывая тем самым положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и предотвращая развитие атеросклеротических бляшек.

Роль L-Аргинина в организме

L-Аргинин – один из самых важных компонентов обмена веществ в клетках мышечных тканей. Он участвует в транспортировке и выведении избыточного азота из организме, тем самым поддерживая оптимальный азотный баланс. От мощности работы особого цикла, в котором участвует аргинин (орнитин — цитруллин – аргинин), напрямую зависит способность организма вырабатывать мочевину и избавляться от белковых шлаков.

L-Аргинин эффективно стимулирует выработку гормона роста (продукт соматотропного гормона гипофиза), что имеет большое значение для уменьшения жировых отложений и быстрого роста мышечной массы.

L-Аргинин делает человека более выносливым и активным, хорошо поднимает настроение и жизненный тонус. L-Аргинин рекомендуется принимать людям после 35 лет, именно к этому возрасту в организме замедляются процессы секреции из гипофиза.

Полезные свойства L-Аргинина

  • замедляет развитие и рост различных опухолей;
  • способствует очищению печени;
  • увеличивает скорость заживления повреждённых тканей;
  • стимулирует выработку инсулина поджелудочной железы и помогает синтезу гормона роста;
  • благотворно влияет на работу предстательной железы, стимулирует сперматогенез;
  • регулирует артериальное давление;
  • усиливает обменные процессы в мышцах;
  • увеличивает очистительный потенциал почек;
  • повышает иммунитет;
  • интенсифицирует рост у детей и подростков;
  • снижает уровень холестерина и препятствует образования тромбов 

БЕЛКИ

Белки, или протеины, — сложные, высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот. Они представляют главную, важнейшую часть всех клеток и тканей животных и растительных организмов, без которой не могут осуществляться жизненно важные физиологические процессы.

Значение белков в спортивном питании

Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.

Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.

Белки необходимы:

— для образования мышечных волокон;

— для восстановления тканей после травм;

— для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;

— для нормальной работы иммунной системы;

— для регулирования гормональных процессов;

— для полноценного снабжения организма кислородом.

Самым распространённым элементом спортивного питания является протеин. Протеин — это белок, растительного или животного происхождения. Для спортивного питания наиболее предпочтительным является цельномолочный белок, который быстро усваивается организмом. Время усвоения цельномолочного белка составляет 3-4 часа. Концентрат сывороточного белка используется в спортивном питании как источник протеина чаще всего.

Протеин (Protein) — порошковый концентрат с большим содержанием высококачественного белка (белков), необходимых для поддержания и роста мышечной массы спортсмена, а так же для коррекции рациона современного человека. Протеин является основой составляющей материал для синтеза новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза белковые внутриклеточные структуры становятся плотнее и толще, толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Протеин — это источник аминокислотного сырья (строительный материал для мышц) и стимулятор белкового синтеза. Чем его больше, тем активнее идет внутриклеточный синтез.

Потребность в белках у культуристов прямо зависит от степени интенсивности тренировок. Чем интенсивней тренировки — тем больше нужен протеин. Ежедневный прием должен составлять 2-3 гр. Белка на 1 кг собственного веса. Усваивается протеин в зависимости от наличия в рационе углеводов.

Диетологи утверждают, что наилучшей является такая пропорция: 30%протеин, 60% углеводов, 10% жира (растительного). Соблюдение этого соотношения повышает темпы анаболизма. Обычный рацион питания не позволяет получить такого соотношения. А также качество получаемых с пищей белков, углеводов и жиров значительно ниже требуемых. Протеин же — это специальный, очищенный, легко усваивающийся белок.

Виды молочного протеина.

Молочный белок содержит два вида белка: сыворотку и казеин. В соответствии с технологией выделения (фильтрации) протеина из сыворотки, он делится на три группы:

Концентрат сывороточного белка (whey protein concentrate) – получается путем фильтрации через керамические мембраны с чрезвычайно малыми отверстиями (ультрафильтрации), которые пропускают молекулы жиров углеводов, но задерживают белок, который потом счищают с мембраны и высушивают при высокой температуре, превращая его в порошок. Проблема заключается в том, что получить идеально одинаковые отверстия невозможно, поэтому на мембране задерживается масса, содержащая 40-90% протеина. Качественным протеином считается порошок, содержащий 80% белка. С другой стороны, при таком методе фильтрации, фракции протеина не нарушаются, и он сохраняет все свои полезные свойства.

Изолят сывороточного белка (whey protein isolate) – получается методом микрофильтрации или ионного обмена. При микрофильтрации белковая масса, полученная в результате ультрафильтрации, дополнительно фильтруется через керамические мембраны при низкой температуре, благодаря чему удается «отсеять» дополнительные молекулы жиров. При ионном обмене через жидкую сыворотку пропускаются заряженные ионы, которые связываются только с молекулами белка, что дает возможность получить почти чистый сывороточный белок. Однако этот процесс неидеален, поскольку в протеин попадает незначительное количество используемых химикатов, да и не все белковые фракции связываются с ионами. Тем не менее сывороточный изолят является самым чистым протеином с содержанием белка 95%.

Гидролизат сывороточного белка (whey protein hydrolysate) – получается методом гидролиза, когда большие белковые молекулы расщепляются методом химической реакции на отдельные фрагменты, называемые пептидами. Таким образом, в наш организм попадает белок, уже готовый к усвоению, что ускоряет попадание аминокислот в мышцы и экономит энергию. Гидролизат идеален для приема после тренировки, во время так называемого белкового окна, когда организму необходимо восстановить потраченную энергию и питательные вещества.

 

Тренажерный зал для девушек: правда и мифы

Тренажерный зал – только для отчаянных девушек? Неправда, на самом деле, он для рациональных и экономных. Если вы не привыкли тратить время и деньги зря и хотите скорректировать фигуру и подтянуть мышцы в короткие сроки – добро пожаловать в тренажерный зал.

x_70824fbe

 

Крепкие мускулы, стройность без диет, хорошее здоровье – все это может стать результатом разумных тренировок в тренажерном зале. Однако большинство представительниц прекрасного пола почему-то считают, что «тренажерка» – занятие для парней, правда ли это?

Многие девушки боятся посещать тренажерный зал из-за того, что «железо превращает всех в Шварцнегера на пике карьеры». На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-за особого гормонального фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно «нет роста мышц». Так что не думайте, что от трех занятий в неделю вы обрастете мускулатурой, достойной бодибилдеров. То, что девушки часто принимают за мышечный рост – банальный отек из-за накопления молочной кислоты в мышечной ткани после тренировки. Допустим, вы потренировались, мышцы получили микротравмы, и молочная кислота скопилась в большом количестве. Она вызвала задержку жидкости и временное увеличение объемов. Так что не стоит бить тревогу на утро после тренировки, подождите хотя бы сутки, и вы увидите, что объемы тела уменьшились.

Иногда мы принимаем за «рост мышц» банальное увеличение жировой прослойки. Дело в том, что после того, как вы пошли в тренажерный зал, обмен веществ уже никогда не станет прежним и аппетит останется повышенным, если не дать телу достаточное количество белка. Многие женщины чувствуют нетипичное, сильное чувство голода после силовой тренировки, и пытаются заглушить его обычными «сытными» продуктами вроде макарон или картошки, а на самом деле, все, что вам нужно – это белок. Перейдите на пятиразовое питание, увеличьте количество полноценного белка, и аппетит станет умеренным, а лишний вес вы не наберете.

gym-fit_girl

Так что, если сочетать тренинг в тренажерном зале с рациональным питанием, сильного роста мускулатуры или увеличения в объемах не последует. Женщина, которая тренируется 4-5 часов в неделю с использованием дополнительной нагрузки, может в месяц «наращивать» не более 500 г мышц и то – только на первых порах. Когда тело приспособиться к нагрузке, мышцы если и будут расти, то крайне медленно. Еще один аргумент в пользу силовых тренировок – они способствуют уменьшению жировой прослойки. Представьте себе, наша жировая ткань ничего не тратит. Мышцы же расходуют до 9 ккал на 100 г ткани в час. Допустим, вы никогда не заботились о мышечной ткани, и пошли на аэробику. Да, вы сожжете жир и немного похудеете. Но вам все еще придется есть мизерные порции, чтобы продолжить процесс снижения веса. Проще говоря, аэробика помогает сжигать калории, но не помогает вашему телу тратить больше в обычной жизни. Занятия в тренажерном зале дают нам уплотнение мышечной ткани, а значит, и увеличение энергетических трат в покое.

1243263333_04

И ещё, помимо этого очевидного бонуса, в «тренажерке» вы можете добиться коррекции фигуры – наращивания там, где это необходимо и уменьшения объемов в «целевых местах». Для этого достаточно обратиться к любому инструктору нашего фитнес центра.

Восстановление

Восстановление после тренировки

восстановление после тренировки

Чтобы полноценно восстановится после усиленных тренировок, постарайтесь обратить внимание на следующие моменты:

  • не лишайте себя сна. Вам необходимо спать 7-9 часов ночью и, при возможности, 1 час (не более) в обеденное время;
  • ограничьте время своих тренировок 90 минутами;
  • раз в неделю воздерживайтесь от занятий полностью – или, в крайнем случае, давайте себе очень легкие нагрузки.

Как ускорить восстановление мышц?

Вот что необходимо делать после каждой тренировки:

  1. Пить коктейли с углеводами и протеином сразу после завершения тренировки.
  2. Делать упражнения на растяжку (5-10 минут).
  3. Принимать тёплый, а затем холодный душ.

Препараты для восстановления мышц

  1. Комплексные антиоксиданты. Антиоксиданты подавляют свободные радикалы. Это, в свою очередь, помогает лучшему восстановлению после тренировок, уменьшает мышечную боль и купирует воспалительные процессы. Основные антиоксиданты: витамины А, С, Е, селен, бета-каротин, экстракт виноградных семечек — проантоцианидин, альфа-липоевая (тио́ктовая) кислота.
  2. Аминокислоты с разветвленными цепочками, или ВСАА — Branched-Chain Amino Acids. Они являются незаменимыми аминокислотами, а значит, организм сам не может их вырабатывать, и их нужно принимать с пищей. К тому же, эти добавки поддерживают иммунитет и составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Основные представители ВСАА: L-изолейцин, L-валин, L-лейцин.
  3. Глютамин. Глютамин считается ключевым восстанавливающим фактором, который предотвращает мышечный катаболизм.
  4. Инозин. Инозин предотвращает скопления молочной кислоты, которая провоцирует мышечные утомления.

Продукты для восстановления мышц

  1. Яйца. Белок яиц имеет наивысшую биологическую ценность – по сравнению с любой другой пищей.
  2. Миндаль. Один из самых богатых источников альфа-токоферола – одной из форм витамина Е.
  3. Лосось. Регулятор мышечного белка, лосось содержит много протеинов высокого качества и омега-3 жирных кислот, которые ускоряют восстановление мышц после тренировки, поскольку уменьшают в них распад белка.
  4. Йогурт. Если вы ищете идеальное сочетание протеинов с углеводами для восстановления своего организма после энергичной тренировки, йогурт предоставляет вам лучшее решение.
  5. Говядина. Богатое железом и цинком, мясо говядины занимает первое место и как источник креатина.
  6. Вода. Мышцы любой части тела на 80% состоят из воды. Это значит, что изменение количества воды в нашем организме даже на 1% может повредить как самой тренировке, так и быстрому восстановлению мышц после неё.восстановление мышц после тренировки

Быстрое восстановление мышц

Быстрота восстановления мышц очень различна, поскольку зависит от степени нагрузки на них. В случае легкой нагрузки мышцы вполне придут в себя уже через сутки. После средней нагрузки на полное восстановление мышц у вас может уйти приблизительно двое суток. А на окончательное мышечное восстановление после объемной и тяжелой тренировки вам понадобится неделя (или даже две). Отсюда видно, что быстрое восстановление мышц не всегда возможно.

Тренажерный зал или групповые занятия?

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему?

KbYEwKQOFw4

Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

img_item_1083

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.
Мы вконтакте
Яндекс-метрика
Яндекс.Метрика